Y HỌC THƯỜNG THỨC
Vận Động Thân Thể
Đại cương
Vận động thân thể bao gồm thể dục và thể thao. Thể dục là cách vận dụng các bắp thịt phối hợp với hô hấp khi mạnh khi nhẹ ăn khớp với nhau. Thể dục có thể có cấu trúc thành bài bản, cũng có thể gồm nhiều động tác riêng biệt hoạt động trước sau tùy thích, lại cũng có thể là sự năng động của sinh hoạt thường ngày như làm vườn, dọn dẹp nhà cửa…
Thể thao là các trò chơi vận dụng sức mạnh của bắp thịt phối hợp với sự thăng bằng thân thể và sự khéo léo của các động tác. Thể thao tài tử là cách vận động thân thể thích thú hơn thể dục thông thường. Tuy nhiên người cao tuổi sẽ tới một thời điểm cần phải hạn chế hoặc ngưng hoạt động thể thao vì cơ thể không còn đủ sức mạnh bắp thịt, sự phối hợp động tác và chức năng tim mạch như khi còn trẻ. Nên hỏi ý kiến bác sĩ gia đình về việc này, dù quý vị là người già hay còn trẻ mà sức khỏe không được khả quan thì cũng vậy. Miễn cưỡng tiếp tục các hoạt động thể thao sẽ có hại cho cơ thể, nếu năng động quá đáng còn có khi nguy hiểm tới tính mạng. Thí dụ như trường hợp của ông James Fixx là người phổ biến phong trào chạy bộ (jogging) tại Hoa-Kỳ. Tới năm được 52 tuổi, ông ta bị ngưng tim mà chết trong khi đang chạy bộ.
Lợi ích của sự vận động thân thể
Nói về lý thuyết thì vận động thân thể tăng chức năng tuần hoàn và hô hấp của cơ thể khiến cho ô-xy được hấp thụ dễ dàng và được di chuyển mau lẹ tới toàn thân. Theo thống kê thì vận động thân thể giúp chúng ta:
-Tránh một số bệnh
-Điều hòa trọng lượng cơ thể
-Giữ gìn sức khỏe
-Tăng tuổi thọ
-Bảo tồn phẩm chất (chất lượng) của cuộc sống Những người vận động thân thể đều đặn chắc chắn sẽ tránh bớt được các bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra họ cũng có thể đề phòng được một phần nào bệnh tiểu đường và ung thư đại tràng so với người không hoạt động cơ thể. Đối với người cao tuổi thì lợi ích của sự vận động thân thể bao gồm:
-Tránh bệnh loãng xương.
-Giảm thiểu các triệu chứng đau nhức mình mẩy và tránh bớt bệnh trầm cảm vì sự vận động khiến các kích thích tố en-đooc-phin tiết ra nhiều hơn (chất giảm đau thiên nhiên).
-Bảo tồn sự thăng bằng cơ thể nên họ ít khi bị ngã.
-Sinh hoạt tự túc lâu dài hơn.
-Giúp ăn ngon miệng, bớt táo bón và bớt chứng khó ngủ.
Giữ an toàn khi vận động thân thể
Nguyên tắc chung để giữ an toàn khi tập thể dục hay chơi thể thao là đừng làm quá sức mình để tránh bị chấn thương (rách bắp thịt, đứt dây gân…) hoặc tổn hại tới hệ tim mạch. Cách đề phòng tổn thương khi vận động gồm 3 điều cần chú ý:
Khởi động chậm: Giai đoạn này còn gọi là khởi động làm nóng bắp thịt (warming up). Các bắp thịt khi chưa vận động thì còn ở nhiệt độ thấp nên thiếu dẻo dai và cũng chưa có nhiều ô-xy chuyển tới nên dễ bị tổn thương nếu thình lình hoạt động mạnh ngay. Vì vậy chúng ta cần khởi đầu buổi tập dượt bằng các động tác nhẹ nhàng chậm rãi rồi tăng dần cường độ và tốc độ để cho tuần hoàn mang đủ ô-xy tới nơi đồng thời tăng nhiệt độ các bắp thịt mà tránh tổn thương khi chuyển sang giai đoạn tập luyện mạnh mẽ.
Kết thúc chậm: Tới cuối buổi tập dượt, hãy vận động chậm lại dần dần và nhẹ bớt trước khi ngưng hẳn. Nếu chúng ta đột nhiên ngưng vận động, các bắp thịt chi dưới lập tức thư dãn khiến các mạch máu tại đây dãn nở rộng hơn. Máu sẽ dồn xuống chân khiến tuần hoàn tới óc bị sút kém gây chóng mặt. Thời gian chậm rãi vận động này cũng giúp cơ thể mau chóng loại bỏ a-cit lac-tic là chất thải do vận động bắp thịt phát sinh ra.
Uống nước đầy đủ: Trong buổi tập dượt cần uống nước đầy đủ để tránh bị chuột rút và rối loạn về tim mạch khi cơ thể thiếu nước, nhất là khi vận động kéo dài nhiều tiếng đồng hồ hoặc hoạt động tại những nơi có khí hậu nóng. Tuy nhiên cũng phải tránh uống dư nước khiến cho nồng độ Nat-ri trong máu xuống quá thấp có thể gây hậu quả nguy hại. Nhu cầu về thức uống khi tập dượt là cứ vận động 20 phút lại uống từ 120ml tới 240ml.Thức uống tốt hơn hết khi vận động cơ thể chính là nước lã. Trong trường hợp cần uống tới nhiều lit thì có thể dùng các thức uống thương mại dành cho thể thao để bù lại các hóa chất thải ra trong mồ hôi. Hãy lựa chọn những thức uống thương mại chứa ít đường (đừng quá 8% đường glu-côt).
Các phương cách tập dượt
Có rất nhiều cách để vận động thân thể, có loại theo cấu trúc rõ ràng như khi tập dượt trong các phòng thể dục tư, có thể tập riêng từng cá nhân hoặc tập chung một nhóm. Tập luyện tại gia theo video cũng là loại có cấu trúc. Có người không theo cấu trúc mà vận động thân thể trong sinh hoạt hằng ngày như làm vườn, đậu xe cuối bãi đậu để đi bộ xa hơn tới sở làm, leo cầu thang thay vì dùng thang máy… Nên vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Nếu bận việc, nên vận động tối thiểu 3 lần mỗi tuần và tổng cộng thời gian hoạt động trong tuần tối thiểu là 3 tiếng rưỡi đồng hồ. Hãy lựa chọn cách tập dượt tùy theo khả năng của bắp thịt và hệ tim mạch của từng cá nhân, sao cho sự vận động được an toàn, không quá sức và không bị nhàm chán. Người lớn tuổi hoặc có vấn đề về sức khỏe cần hỏi ý kiến bác sĩ về chương trình vận động thân thể của mình. Sau đây là danh sách các loại vận động thông thường:
Đi bộ: Loại vận động này thích hợp cho mọi lứa tuổi, rất an toàn vì các bắp thịt và khớp xương không làm việc quá sức. Hãy tăng tốc độ bước đi cho thích hợp vì khi đi quá chậm thì không tác động được chức năng tim, phổi mà nếu đi quá nhanh thì có thể vấp ngã và các khớp xương cũng dễ bị tổn thương. Vậy thì đi nhanh thế nào cho thích hợp? Hãy tăng tốc độ bước đi tới khi bạn cảm thấy tim đập nhanh mà không gây khó chịu, đồng thời có thể nói chuyện bình thường mà không bị hụt hơi.
Bơi lội: Loại tập luyện này vận động toàn thân mà không sử dụng quá sức các bắp thịt và khớp xương. Bơi lội thích hợp cho mọi người, ngoại trừ trường hợp khớp xương vai bị bệnh. Mặc dầu mỗi người bơi lội nhanh chậm khác nhau hoặc sử dụng kiểu bơi riêng biệt của mình, nhưng mục tiêu của một buổi tập dượt là bơi liên tục trong 30 phút.
Đi xe đạp: Môn vận động này tác động chức năng tim mạch và giúp phát triển các bắp thịt đùi, mọi người đều sử dụng được trừ khi bị bệnh khớp xương đầu gối hoặc không biết giữ thăng bằng trên xe đạp là điều rất hiếm có. Trường hợp dùng xe đạp cố định (tập trong nhà) thì lúc khởi đầu hãy giữ tốc độ đạp 60 vòng trong một phút và đừng xiết bánh xe quá chặt. Khi đã tập quen, có thể tăng tốc độ đạp nhưng đừng tăng lên hơn 90 vòng một phút..
Tác động chức năng tim mạch theo điệu nhạc: Đây là cách sinh hoạt tập thể, cả nhóm cùng nhảy múa theo điệu nhạc để vận động toàn thân và tác động chức năng tim mạch. Môn thể dục này hiện nay rất thịnh hành và có nhiều kiểu khác nhau (thí dụ như zumba, nhảy múa theo hàng lối…) khiến cho buổi tập vừa vui vừa dễ tham dự đều đặn vì có bạn. Trong hoạt động tập thể này, mọi người đều có thể thích ứng tùy theo sức của mình mà cử động mạnh nhẹ khác nhau. Người cao tuổi tham dự hoạt động này nên tránh các động tác nhảy vì chúng có thể gây tổn thương khớp xương đầu gối hoặc khớp xương hông. Cũng có người tập luyện riêng tại gia theo video về các cách nhảy múa này.
Tác động chức năng tim mạch dùng máy thể thao: Có 1 loại dụng cụ leo thang luôn luôn chuyển động khiến người sử dụng phải liên tục bước lên bậc thang ở trên cao trong suốt buổi tập. Vận động theo kiểu này tác động mạnh tới tim mạch và giúp bắp thịt đùi mau phát triển nhưng dễ dẫn tới tình trạng quá sức cùng tổn thương khớp xương đầu gối và hông. Nên dành riêng cho người trẻ và sung sức. Người cao tuổi nên sử dụng máy đi bộ và điều chỉnh máy cho hợp với sức mình.
Tác động chức năng tim mạch trong hồ bơi: Loại vận động trong hồ bơi thích hợp cho người cao tuổi hoặc người trẻ nhưng bị yếu bắp thịt vì tập luyện dưới nước không sợ ngã và không khiến bắp thịt làm việc quá sức. Bệnh nhân phong thấp cũng sử dụng được hoạt động này. Buổi tập luyện trong hồ bơi có thể gồm các động tác có lớp lang hoặc chỉ cần đi bộ dưới nước liên tục trong lối 30 phút (giữ mực nước thấp nhất là tới thắt lưng và cao nhất là tới vai).
Chèo thuyền: Có 2 cách tập luyện chèo thuyền: hoặc dùng thuyền thật thả dưới nước, hoặc dùng máy thể thao có động tác giống như bơi thuyền. Môn vận động này tăng sức mạnh các bắp thịt tứ chi và lưng đồng thời cũng tác động chức năng tim mạch. Nếu thuyền dùng ghế cố định thì không giúp phát triển bắp thịt chi dưới. Những người có chứng đau lưng không nên tập luyện chèo thuyền. Thể dục dành cho người lớn tuổi
Theo thống kê thì đa số người già trên 65 tuổi không vận động đầy đủ mặc dầu đây là phương cách tốt nhất để tăng tuổi thọ và bảo tồn phẩm chất của cuộc sống. Nhiều người lớn tuổi lại không hiểu rõ mình có đủ sức tập thể dục hay không và nếu tập thì theo cách thức ra sao. Vì vậy nên cần có một chương trình thể dục rõ ràng và chi tiết để hướng dẫn lớp người cao niên vận động cho đúng cách. Trước khi bắt đầu chương trình này, quý vị lão thành cần đi khám sức khỏe tổng quát và hỏi ý kiến bác sĩ gia đình để quyết định sẽ tập luyện theo chương trình thông thường hoặc tập nhẹ hơn tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người. Điều quan trọng mà quý vị cần ghi nhớ là phải ngưng vận động ngay nếu đang lúc tập luyện mà cảm thấy đau ngực hoặc chóng mặt hoặc hồi hộp quá độ. Chương trình thể dục dành cho người lớn tuổi cũng bao gồm đủ các thành phần thông thường nhưng tập nhẹ hơn người trẻ. Mục tiêu của sự vận động là tác động chức năng tim mạch, luyện cho bắp thịt mạnh hơn, khớp xương cử động dẻo dai hơn và bảo tồn sự thăng bằng cơ thể.
Tác động chức năng tim mạch: Về phần vận động này, quý vị lão niên tập nhẹ hơn người trẻ nhưng vẫn tập đủ thời gian để tác động trái tim. Thế nào là tập nhẹ? Tập nhẹ nghĩa là trong khi vận động mà vẫn nói chuyện được dễ dàng không bị hụt hơi. Thế nào là tác động trái tim? Hãy vận động cho quen rồi dần dần tập mạnh hơn để cho tim đập nhanh hơn, đấy là cách tăng sức mạnh cho trái tim. Theo lý thuyết thì cách tác động chức năng tim mạch là làm tăng nhịp tim đập trong một phút cho tới một con số nhất định rồi giữ nguyên nhịp này trong ít phút. Cách tính con số nhất định đó là lấy số 200 trừ đi số tuổi của người vận động. Thí dụ người 70 tuổi cần tăng nhịp tim đập lên tới 200 – 70 = 130 nhịp trong một phút. Tất nhiên người lớn tuổi không cần mau lẹ đạt tới nhịp tim lý thuyết này mà có thể tập luyện dần dần từ nhẹ tới mạnh trong thời gian nhiều tháng. Tập luyện bắp thịt: Nguyên tắc về tập luyện bắp thịt là dùng lực đối kháng thí dụ như cầm quả tạ trong tay khi vận động. Người lớn tuổi nên tập nhẹ lúc khởi đầu rồi tăng cường độ dần dần. Thí dụ như có thể tập theo mấy cách:
-Đổi tư thế đang ngồi ghế rồi đứng dậy và tiếp tục ngồi xuống, đứng lên nhiều lần.
-Dùng dây thung làm lực đối kháng khi giơ tay lên cao hay giơ tay ngang vai.
-Dùng tạ nhẹ (1kg) trong các động tác kể trên.
Tập luyện khớp xương dẻo dai: Đây là cách quay đầu, mình và tứ chi theo mọi chiều: quay qua quay lại, nghiêng bên phải nghiêng bên trái, cúi trước ngửa sau. Hãy thực hành các động tác này tiếp theo giai đoạn tập luyện bắp thịt. Tập luyện thăng bằng cơ thể: Cách tập luyện thăng bằng có thể là đứng một chân, co chân kia lên rồi cử động đầu và 2 tay. Cũng có thể tập đi bộ trên một tấm ván hẹp và mỏng. Trường hợp những người không giữ được thăng bằng thì có thể bỏ bớt môn tập luyện này để tránh bị ngã một cách vô ích.
Tóm tắt
Vận động thân thể bao gồm thể dục và thể thao.
Thể dục là cách vận dụng các bắp thịt phối hợp với hô hấp, có thể có cấu trúc thành bài bản, cũng có thể gồm nhiều động tác riêng biệt, lại cũng có thể là sự năng động của sinh hoạt thường ngày.
Thể thao là các trò chơi vận dụng sức mạnh của bắp thịt phối hợp với sự thăng bằng thân thể và sự khéo léo của các động tác.
Vận động thân thể tăng chức năng tuần hoàn và hô hấp của cơ thể khiến cho ô-xy được hấp thụ dễ dàng và được di chuyển mau lẹ tới toàn thân.
Các lợi ích của vận động thân thể:
-Tránh một số bệnh
-Điều hòa trọng lượng cơ thể
-Giữ gìn sức khỏe -Tăng tuổi thọ
-Bảo tồn phẩm chất (chất lượng) của cuộc sống Hãy giữ an toàn khi tập thể dục hay chơi thể thao, đừng làm quá sức mình để tránh bị chấn thương hoặc tổn hại tới hệ tim mạch.
Các điều cần áp dụng là khởi động chậm, kết thúc chậm và uống nước đầy đủ nhưng không uống quá nhiều.Người cao tuổi hoặc yếu sức cần khám bệnh tổng quát và hội ý bác sĩ về chương trình thể dục thể thao thích hợp cho mình.Khi vận động thân thể, người già tập nhẹ hơn người trẻ, theo một chương trình tập luyện bao gồm tác động chức năng tim mạch, tập luyện sức mạnh bắp thịt, khớp xương dẻo dai và giữ thăng bằng cơ thể.
Đối chiếu danh từ y học Việt-Anh
Vận động thân thể Exercises
Thể dục Physical exercises
Thể thao Sports
Tập luyện tác động chức năng tim mạch
Aerobic exercises Khởi động chậm
Warming up Kết thúc chậm
Cooling down Nhảy múa theo hàng lối
Line dance Máy đi bộ
Treadmill Máy bơi thuyền
Rowing machine
Bác sĩ Đinh Đại Kha
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét