Y Học Thường Thức - Khẩu Phần Cân Bằng (Bác sĩ Đinh Đại Kha)

Y HỌC THƯỜNG THỨC  

Khẩu Phần Cân Bằng 

Đại cương 

Xác định khẩu phần cân bằng là lựa chọn các loại thực phẩm và tính số lượng cần thiết để cung cấp đủ năng lượng và các chất bổ dưỡng dùng cho cơ thể hoạt động hữu hiệu cả về thể chất lẫn trí tuệ. Muốn tính khẩu phần cân bằng cần hiểu rõ các điều sau đây: -5 nhóm thực phẩm chính -Các thực phẩm phụ -Nhu cầu thường ngày về năng lượng -Các thực phẩm nên tránh hoặc giảm bớt trong khẩu phần 

5 nhóm thực phẩm chính 

Nói tổng quát thì các thực phẩm chính gồm có thức ăn chứa bộtđường, thức ăn chứa chất đạm và thức ăn chứa chất béo. Tuy nhiên khoa dinh dưỡng lại phân chia thực phẩm ra thành 5 nhóm như sau đây: 

-Nhóm ngũ cốc
-Nhóm các chất đạm
-Nhóm sữa và thực phẩm liên hệ
-Nhóm trái cây 

-Nhóm rau Khẩu phần cân bằng cần có đủ 5 nhóm thức ăn này nhưng không nhất thiết là tính cho từng bữa ăn mà có thể tính theo thực đơn của cả một tuần lễ. Thí dụ như khẩu phần của người bình thường bao gồm 4 quả trứng một tuần lễ, tất nhiên không phải ngày nào cũng ăn trứng. 

-Nhóm ngũ cốc: Các thức ăn chính của nhóm này là do gạo và lúa mì chế biến ra. Trong khi chế biến, kỹ nghệ thực phẩm thường loại bỏ phần vỏ ngoài của hạt ngũ cốc là nơi chứa nhiều chất bổ dưỡng hơn cả. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn các thức ăn ngũ cốc chế biến nguyên hạt, dùng có lợi cho sức khỏe: 

-Các loại bánh mì chế biến nguyên hạt 

-Các loại mì ống chế biến nguyên hạt 

-Các loại ngũ cốc điểm tâm còn giữ nguyên chất cám Nhu cầu thường ngày về loại thực phẩm này là từ 1 lít rưỡi tới 1 lít 750 mili-lít tính theo thức ăn chín. 

Nhóm các chất đạm: 

Nhóm thực phẩm này gồm có thịt, cá, trứng và đậu nành. Sữa tất nhiên cũng chứa chất đạm nhưng được sắp đặt trong nhóm thức ăn kế tiếp. Thịt động vật có nhiều chỗ chứa mỡ lẫn trong thớ thịt. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn thịt gà hoặc thịt nạc bò, heo không bị lẫn mỡ. Trước khi nấu chín các thức ăn này cần cắt bỏ phần mỡ dính chung quanh. Cá là thực phẩm chứa chất đạm tiện dụng vì dù ăn loại cá có nhiều mỡ cũng không hại gì vì mỡ cá không gây bệnh tim mạch. Trong khẩu phần cân bằng hằng tuần, người bình thường dùng được 4 quả trứng. Đậu phụ cũng là thực phẩm chứa chất đạm rất tiện dụng vì không bị lẫn mỡ mặc dầu mức độ dinh dưỡng của đậu phụ thấp hơn thịt. 

Nhóm sữa và thực phẩm liên hệ: 

Nhóm thực phẩm này gồm có sữa động vật, sữa chua, sữa đậu nành và phô-mai. Đây là nguồn cung cấp can-xi quan trọng cho cơ thể. Sữa bò và sữa đậu nành bán ra thị trường lại thường pha thêm sinh tố D. Nhu cầu hằng ngày của cơ thể là lối 750 mili-lit sữa hoặc thực phẩm liên hệ. Nếu uống sữa bò hay ăn phô-mai, nên lựa chọn loại đã được điều chế loại bỏ bớt chất béo. 

Nhóm trái cây: 

Trái cây tươi có thể dùng làm món tráng miệng hoặc ăn thêm giữa các bữa ăn. Trường hợp cần bớt đường trong khẩu phần thì đừng ăn nhiều chuối và táo. 

Nhóm rau: 

Các loại rau tươi là nguồn cung cấp các chất khoáng và sinh tố cho cơ thể. Nên lựa chọn các loại rau có nhiều lá hơn cuộng, rau có lá màu xanh đậm là tốt hơn hết. 

Các thực phẩm phụ 

Các thức ăn này bao gồm các chất béo, các chất khoáng và sinh tố. Chúng ta không nên ăn nhiều các chất béo. Trong khẩu phần cân bằng, nhu cầu hằng ngày là từ 5 muỗng cà-phê tới 6 muỗng cà-phê dù là chất béo ở thể đặc (mỡ động vật) hay chất béo ở thể lỏng (dầu thực vật) cũng vậy. Khi khẩu phần có đủ 5 nhóm thực phẩm kể trên thì cũng đồng thời cung cấp đủ các chất khoáng và sinh tố cho cơ thể. Nếu vì lý do đặc biệt mà không ăn đủ 5 nhóm thực phẩm này mới cần dùng tới các chất khoáng và sinh tố bổ túc. Riêng đối với người lớn tuổi ngụ tại vùng ôn đới và ít ra nắng thì nên dùng sinh tố D bổ túc, liều lượng là 800 đơn vị một ngày. 

Nhu cầu thường ngày về năng lượng 

Nói chung thì nhu cầu về năng lượng của con người thay đổi tùy theo lứa tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thân thể theo như bảng đối chiếu dưới đây. 

Bảng đối chiếu trên đây dựa vào thống kê của các quốc gia Tây phương, thân thể họ cao lớn hơn người Việt cho nên có nhu cầu năng lượng cao hơn. Khi áp dụng cho Việt-Nam, có thể trừ bớt 100 tới 200 calo mỗi ngày tùy theo chiều cao và trọng lượng của mỗi người. 

Các thực phẩm nên tránh hoặc giảm bớt 

Những điều chú ý về các thức ăn trong khẩu phần: -Ngũ cốc: hãy lựa chọn các thức ăn dùng ngũ cốc nguyên hạt chế biến. -Các chất béo: nên dùng dầu thực vật thay thế mỡ động vật, hãy lựa chọn chất béo không bão hòa thay thế chất béo bão hòa. -Thực phẩm nên giảm bớt: cà rem, pi-da, thức ăn nấu nhanh (Mc Donald…), trà sữa Đài-Loan… 

Những lời khuyên về thức uống: 

-Nước lã là thức uống tốt hơn hết. 

-Nếu uống nước trái cây, hãy lựa chọn loại nguyên chất và không pha thêm bất cứ loại đường nào. 

-Hãy hạn chế thức uống có hơi và pha đường. 

-Đừng uống quá 2 ly cà-phê một ngày. 

-Đừng uống rượu. 

Tóm tắt 

Khẩu phần cân bằng cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hữu hiệu và gồm 5 nhóm thức ăn sau đây: -Nhóm ngũ cốc -Nhóm các chất đạm -Nhóm sữa và thực phẩm liên hệ -Nhóm trái cây -Nhóm rau Các thực phẩm phụ là chất béo, chất khoáng và sinh tố. Năm nhóm thức ăn trong khẩu phần cân bằng cung cấp cho chúng ta đầy đủ nhu cầu về chất khoáng và sinh tố. Vậy thì thực phẩm phụ chỉ còn là chất béo. Mỗi ngày đừng ăn quá 6 muỗng cà-phê chất béo dù ở thể đặc hay thể lỏng. Hãy dựa theo bảng ghi nhu cầu năng lượng để tính số lượng của khẩu phần. Hãy hạn chế các thức ăn mệnh danh là “thực phẩm cặn bã” như pida, thức ăn nấu nhanh, trà sữa Đài-Loan. 

Đối chiếu danh từ y học Việt-Anh 

Khẩu phần cân bằng Balanced diet 

Nhóm thực phẩm Food group

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt Whole-grain cereal food 

Đậu phụ Tofu 

Sữa động vật Animal milk 

Sữa chua Yogurt 

Sữa đậu nành Soy milk 

Phô-mai Cheese 

Cà rem Ice cream 

Thực phẩm cặn bã Junk foods Pi-da Pizza 

Thức ăn nấu nhanh Fast food 

Trà sữa Bubble tea 

Bác sĩ Đinh Đại Kha