Main Dans La Main (Christophe & Léonie Lousseau)- Cho Quên Thú Đau Thương(Lời Việt: Nhạc sĩ Nam Lộc) - Trình Bày: Phạm Cao Tùng

Sáng Tác:Christophe & Léonie Lousseau
Lời Việt: Nhạc sĩ Nam Lộc
Trình Bày: Phạm Cao Tùng

"Không Thầy Đố Mầy Làm Nên"

 

(Thơ vui)

Hà, Oanh cố gắng trui rèn
Phượng thêm tôi được tài quèn thảo thơ
Già rồi trí óc dật dờ
Nhờ lời tam Vị làm mờ tuổi cao

Tuổi cao chẳng có làm sao
Chuyện xưa, "áo tím", dạt dào viết ra
Nguyễn Thông, Phước Hiệp, la cà,
Không ghi quên hết, còn là gì đâu!

Nguyễn Cao Khải

* Chị Khánh Hà, Kim Phượng, Kim Oanh "ép" anh Cao Khải làm thơ. Hay vầy nè hihihi...

Anh Khải, chị Khánh Hà là cựu học sinh Trường Nguyễn Thông, là tiền thân Trường Tống Phước Hiệp

Kim Phượng và Kim Oanh cựu học sinh Trường Tống Phước Hiệp là đàn em đồng môn.

(Kim Oanh ghi chú)

Mộng Ngày Về

 

Quê hương tôi uốn dài hình chữ S
Lượn dài bên bờ biển Thái Bình Dương
Ấp ủ trong tim mộng ước thanh bình
Để tôi được ngày về ngàn hoa nở
Để tôi đi thăm phố cổ chưa nhìn
Và in bóng trên ruộng đồng xanh mát
Bên bờ sông nếm trái cây ngọt lịm
Rồi lẳng nghe tiếng sáo diều lưu luyến
Tôi muốn đến nơi bố mẹ sinh thành
Danh lam thắng cảnh như nhìn trong tranh
Tôi muốn đứng nơi mây trắng phủ quanh
Đèo ngang gió thổi lồng bồng tóc bay
Tôi muốn theo bước cô gái chùa Hương
Lên cửa Phật nguyện cầu cho đất nước
Tôi muốn ghé Hồ Xuân Hương Đà Lạt
Mẹ kể nghe thơ mộng dưới trăng vàng
Tôi muốn ngắm cảnh thần tiên nước Việt
Nơi Tiên Rồng đã tìm đến với nhau
Nơi núi cao hùng vĩ cạnh biển sâu
Hồn non nước chẳng bao giờ phai nhạt
Chưa tròn tuổi đôi mươi tôi dời bước
Xa quê hương tôi gửi cả tình thương
Góm ghẹm tâm tư tiếc lời từ giã
Mắt chưa nhìn cảnh đẹp của nước non
Ngày rời xa tôi đau buồn nước mắt
Nặng chĩu tâm hồn ánh nắng nhạt phai
Biển thầm lặng trôi qua từng kinh độ
Tương lai mờ hay sáng có ai hay
Tôi nhớ đến những bạn bè thân thiết
Thầy và cô và cả một vùng trời
Từng phút giây từng thương nhớ đợi chờ
Từng xa cách biết ngày nao tái ngộ
Thời gian trôi đã trao nhiều hạnh phúc
Gặp bạn xưa khi còn cắp sách chung
Lòng bùi ngùi vắng bóng cảnh năm xưa
Tôi mong ước nước non giờ hồi phục
Đợi quê hương nói lên lời lý tưởng
Xin quê hương gửi một chút tình thương
Đừng quên hát nỗi lòng người xa xứ
Từ nẻo xa nhìn ngóng ngày hồi hương
Mộng ngày về bao hân hoan ngạo nghễ
Cảnh tưng bừng như thuở cũ vinh quang
Sáng ánh mắt người người từng tia sáng
Tươi miệng cười lớp lớp chuyển niềm vui

Diệm Trân
2014

Bon Vent, DD (Didier Deschamps)

 

Không biết vì lý do gì mà con số 3 lại được nhiều người, Đông lẫn Tây, chọn làm ‘’nền tảng’’ trong nhiều địa hạt: văn chương, triết học , giáo dục, tôn giáo, chính trị, quân sự vv. Và thể thao ?

Văn chương: 3 chàng ngự lâm pháo thủ (Alexandre Dumas) / Tam quốc chí ( La quán Trung ) vv

Tôn giáo: Công giáo ( Chúa Cha, Đức Chúa , Chúa Thánh Thần ) / Phật Giáo : ngôi Tam Bảo ( Phật, Pháp, Tăng) / Minh Lý Giáo ( Tam Tông Miếu ) / Tam nguyên vv

Giáo dục: Hình Tam Giác (Pythagore)/ Tam tự kinh / Trạng Nguyên, Bảng Nhãn, Thám Hoa vv

Quân sự, Chính trị: Hải, Lục, Không quân . Thiên thời, Địa lợi, Nhân hòa , Tụ Do-Bình Đẳng Bác Ái, Tam Dân/Tôn Dât Tiên (Độc Lập -Tự Do- Hạnh Phúc )

‘’Văn hóa’’ : Đức dục – Trí đục – Thể dục, bậc Tam Cấp, Nhất hóa Tam, Jamais deux sans trois, Tam cương, Phúc-Lộc-Thọ, Ba – Tầu, Ba .. xạo vv

Ẩm thực: thịt Ba chỉ, cơm ‘’Tam Bảo’’

Nhiếp ảnh: chân 3 càng vv

Thể thao: Huy chương: Vàng, Bạc, Đồng

Giải túc cầu thế giới, ở vòng Bán Kết, còn 4 đội. Nhưng cuối cùng chỉ có 3 huy chương cho 3 đội về đầu. Đội thứ tư ‘’khóc lẻ loi một mình’’!

Hôm qua, đội thứ 4 là Hội tuyển …Pháp, một hội tuyển mà khi bắt đầu giải, được xem là có nhiều triển vọng trở thành Vô địch lần này! Cuối cùng, Vô thì cũng Vô vậy. Nhưng là Vô … huy chương !

Xem trận ‘’chung kết nhỏ’’ (petite finale) hôm qua,18/7, giữa Pháp và Anh, có lẽ không chỉ mình tôi là ‘’như trên trời rớt xuống’’. Khi hiệp nhất kết thúc với 4 ‘’hột vịt lộn’’ mà Anh ( hạng 4 FIFA ) đã cho Pháp (hạng 3 FIFA) …ăn ! Bắt đầu (vỏn vẹn) từ phút thứ 3 trận đấu ! Trong 4 trái tung lưới Pháp, với tôi, chỉ có trái đầu của tuyển thủ Rice là đẹp. 3 trái còn lại thì ‘’vô duyên (cớ)’’ quá!

Mấy lúc sau này, tôi và hai ông bạn cùng xem ‘’đá banh’’ trên mấy múi giờ khác nhau: Pháp (0), Việt Nam (+5), Úc (+8)! Như trận ‘’tối’’ qua (18/7/26), khi tôi ngồi trên … giường nhấp bia lạnh 23H ở Pháp, thì 4H sáng, ở Sài Gòn, bạn tôi đang nhâm nhi tách cà phê, ông ‘’Sydney’’ thì đang điểm tâm 7H. ‘’3 chàng Ngự Lâm’’ vừa xem, vừa …’’pháo’’ trên Viber, khen, chê loạn cào cào ! Tôi ‘’nói’’ với bạn tôi, sau khi Pháp lãnh 4 trái : ‘’Lần này, thì chính danh thủ phạm là Deschamps chứ không ai khác ! ‘’. Tại sao : ‘’Upamecano Kounde, Tchouameni, Kone, Dembele’’, không được tham gia ngay phút đầu ? Nhất là Thiếu Tá ...Tiểu Đoàn Phó ‘’Ngự Lâm’’ Upamecano ? Đã mất ''Tiểu đoàn trưởng'' Saliba, lại lấy ra Upamecano thì chỉ có nước chờ …. lãnh đạn thôi!

4 -0 ở hiệp đầu. Có nằm mơ cũng không tưởng nổi!

Cũng may là ở hiệp nhì 4 chiến sĩ xuất sắc ‘’ Barcola, Upamecano, Kounde, Dembele’’ đã được Xếp triệu hồi cấp tốc. Và Pháp đã chuyển bại thành .. gỡ ! 4-3 trong 18 phút, với 2 trái của Mbappe (10 trái , có thể đứng nhất giải, nếu hôm nay, 19/07, Messi (8 trái) không ghi bàn thắng nào) !

Trận đấu ngày càng sôi động, hấp dẫn. Xác suất Pháp gỡ huề ngày càng tăng. Tiếc là ở phút 82, tuyển thủ Pháp Olise, đưa thì giỏi nhưng đá thì cứ .. ra ngoài lưới đối phương ! Và 3 phút sau , do lỗi của cầu thủ Gusto , Pháp bị đá phạt đền . 5-3 (phút 87). Phút 90+6 , Dembele, dứt một cú đẹp ngay trong vùng cấm địa Anh . 5-4. Từ trên giường, tôi …vùng lên, nhảy xuống …giường đứng ! Tuy chỉ còn 1 phút , nhưng phải tính thêm mấy phút của trọng tài nữa . Mà Anh thì đang loay hoay , lúng túng chống đỡ các cuộc phản công của Pháp . Nhưng , định mệnh đã an bài, 2 phút sau, nhận được banh, tuyển thủ trẻ xuất sắc Bellingham của Anh, một mình, hai …chân, đi banh thần tốc , lướt qua, lướt qua hàng rào phòng thủ của Pháp, nâng tỷ số lên 4-6! Trái không đẹp nhưng hay . Bellingham rồi sẽ ghi nhiều bàn thắng cho hội tuyển Anh trong tương lai!

 

Cuối cùng, cái hy vọng Hội Tuyển Pháp trở thành Thám Hoa của tôi đã ‘’tan theo mây khói’’ ! Buồn thì ai lại chả buồn. Nhưng phải chấp nhận thôi ! Hội tuyển Anh xứng đáng với huy chương đồng. Sự cố gắng của các tuyển thủ Pháp đã cho thấy, trên cầu trường, chuyện gì cũng có thể xảy ra được.

Đại bàng Deschamps rồi sẽ cụng champagne chia tay với mấy đứa con, sau 14 năm công vụ! Cụng thì sẽ cụng vậy, cười thì sẽ cười vậy, uống thì sẽ uống vậy. Biết rằng chuyện thắng, bại trên cầu trường là chuyện thường tình . Nhưng chia tay nhau mà chả ‘’ăn được cái giải nào’’ thì cái vui kia chỉ là ‘’ vui là vui gượng kẻo mà’’ thôi . Tiếc thật !

Hoan hô cầu thủ 2 đội đã cho giới yêu bóng tròn (nhất là Pháp) những giây phút gây cấn, nghẹt thở .

Bonnes Vacances!

Bon vent, DD ( Didier Deschamps)

BP

19/07/2026

Ruột Là Điểm Khởi Đầu Của Alzheimer - Tuan Le

XIN CHIA SẺ BA CHƯƠNG TÀI LIỆU VỀ  ALZHEIMER (VỚI SỰ GÓP SỨC CỦA AI) TÔI ĐÃ DÀNH NHIỀU THỜI GIAN, CÔNG SỨC ĐỂ TÌM TÒI, NGHIÊN CỨU VÀ TỔNG HỢP.

 ------------

PHẦN III. TRỤC RUỘT–NÃO VÀ ALZHEIMER

CHƯƠNG 8. RUỘT LÀ ĐIỂM KHỞI ĐẦU CỦA ALZHEIMER

8.1. Một góc nhìn mới: Alzheimer bắt đầu từ ruột, không phải từ não

Trong nhiều thập kỷ, Alzheimer được xem là một bệnh thuần túy của não: sự tích tụ amyloid-beta, sự rối loạn protein tau, sự thoái hóa synapse và tế bào thần kinh. Tuy nhiên, những phát hiện khoa học gần đây đã làm thay đổi hoàn toàn cách chúng ta hiểu về căn bệnh này.

Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy:

• Alzheimer bắt đầu từ viêm mạn tính
• Viêm mạn tính bắt đầu từ ruột rò rỉ
• Ruột rò rỉ bắt đầu từ rối loạn hệ vi sinh vật
• Rối loạn hệ vi sinh vật bắt đầu từ lối sống, dinh dưỡng, stress, giấc ngủ và môi trường sống

Điều này dẫn đến một kết luận mang tính cách mạng:

Ruột là điểm khởi đầu của Alzheimer.

Ruột không chỉ tiêu hóa thức ăn. Ruột là một cơ quan thần kinh, miễn dịch, nội tiết và vi sinh phức tạp. Ruột giao tiếp với não liên tục qua dây thần kinh phế vị, hormone, chất dẫn truyền thần kinh, cytokine và các chất chuyển hóa của vi khuẩn.

Khi ruột rối loạn, não rối loạn. Khi ruột viêm, não viêm. Khi ruột rò rỉ, hàng rào máu–não rò rỉ. Khi hệ vi sinh suy yếu, trí nhớ suy yếu.

8.2. LPS: Nội độc tố từ ruột rò rỉ và tác nhân kích hoạt viêm thần kinh

LPS (lipopolysaccharide) là nội độc tố từ vi khuẩn gram âm trong ruột. Khi ruột rò rỉ, LPS đi vào máu và lên não.

8.2.1. LPS gây viêm thần kinh mạnh

LPS kích hoạt:

• Microglia (tế bào miễn dịch trong não)
• Astrocytes (tế bào đệm thần kinh)
• Cytokine viêm (IL-6, TNF-α, IL-1β)

Điều này dẫn đến:

• Viêm thần kinh
• Tổn thương synapse
• Giảm truyền tín hiệu thần kinh
• Tăng tốc độ thoái hóa tế bào thần kinh

8.2.2. LPS làm tăng amyloid-beta và tau

LPS làm:

• Tăng sản xuất amyloid-beta
• Tăng rối loạn protein tau
• Tăng tốc độ thoái hóa tế bào thần kinh

8.2.3. LPS là dấu hiệu sớm của Alzheimer

Nghiên cứu cho thấy:

• Người Alzheimer có mức LPS cao
• Người suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) có mức LPS cao
• Người khỏe mạnh có mức LPS thấp

LPS là một trong những yếu tố quan trọng nhất của Alzheimer.

8.3. Sự suy giảm Akkermansia và Faecalibacterium: Dấu hiệu sớm của Alzheimer

Trong hàng trăm nghìn tỷ vi khuẩn, có hai nhóm vi khuẩn đặc biệt quan trọng đối với Alzheimer:

• Akkermansia muciniphila
• Faecalibacterium prausnitzii

8.3.1. Akkermansia: Người bảo vệ hàng rào ruột

Akkermansia sống trong lớp nhầy của thành ruột và có vai trò:

• Bảo vệ hàng rào ruột
• Ngăn ruột rò rỉ
• Giảm viêm
• Tăng SCFA
• Điều hòa chuyển hóa

Nghiên cứu cho thấy:

• Người Alzheimer có mức Akkermansia thấp
• Người béo phì có mức Akkermansia thấp
• Người tiểu đường có mức Akkermansia thấp
• Người khỏe mạnh có mức Akkermansia cao

8.3.2. Faecalibacterium: Vi khuẩn chống viêm mạnh nhất

Faecalibacterium sản xuất butyrate mạnh nhất trong ruột. Butyrate là SCFA quan trọng nhất đối với não.

Vai trò của Faecalibacterium:

• Giảm viêm mạnh
• Tăng butyrate
• Tăng BDNF
• Bảo vệ tế bào thần kinh
• Tăng khả năng tái tạo synapse

Nghiên cứu cho thấy:

• Người Alzheimer có mức Faecalibacterium thấp
• Người trầm cảm có mức Faecalibacterium thấp
• Người khỏe mạnh có mức Faecalibacterium cao

8.3.3. Sự suy giảm hai vi khuẩn này là dấu hiệu sớm của Alzheimer

Khi Akkermansia và Faecalibacterium giảm:

• Ruột rò rỉ
• LPS tăng
• Viêm tăng
• SCFA giảm
• BDNF giảm
• Synapse giảm
• Trí nhớ giảm

8.4. Rối loạn hàng rào máu–não: Khi não mất khả năng tự bảo vệ

Hàng rào máu–não (BBB) là tuyến phòng thủ quan trọng nhất của não. Khi BBB suy yếu, các phân tử gây hại như:

• LPS
• Cytokine viêm
• Amyloid-beta từ máu
• Độc tố môi trường

có thể đi vào não.

8.4.1. Ruột rò rỉ làm BBB suy yếu

Ruột rò rỉ → LPS → Viêm toàn thân → BBB suy yếu → Viêm thần kinh → Alzheimer.

8.4.2. SCFA bảo vệ BBB

Butyrate giúp:

• Tăng mối nối chặt của BBB
• Giảm viêm
• Bảo vệ tế bào thần kinh

8.4.3. BBB suy yếu là dấu hiệu quan trọng của Alzheimer

BBB suy yếu làm:

• Tăng amyloid-beta đi vào não
• Tăng cytokine viêm
• Tăng độc tố
• Tăng tốc độ thoái hóa thần kinh

8.5. SCFA thấp và giảm BDNF: Hai yếu tố trung tâm của Alzheimer

SCFA, đặc biệt là butyrate, có vai trò quan trọng đối với não.

8.5.1. SCFA thấp gây:

• Giảm BDNF
• Giảm khả năng tái tạo synapse
• Tăng viêm thần kinh
• Tăng nguy cơ Alzheimer

8.5.2. Butyrate giúp:

• Tăng BDNF
• Tăng khả năng tái tạo tế bào thần kinh
• Giảm viêm thần kinh
• Bảo vệ tế bào thần kinh

8.5.3. Vi khuẩn sản xuất SCFA

• Faecalibacterium
• Roseburia
• Eubacterium

8.6. Các nghiên cứu mới về microbiome và Alzheimer

8.6.1. Nghiên cứu về LPS

Nghiên cứu cho thấy:

• LPS có trong não của người Alzheimer
• LPS kích hoạt viêm thần kinh mạnh
• LPS làm tăng amyloid-beta và tau

8.6.2. Nghiên cứu về Akkermansia

Nghiên cứu cho thấy:

• Akkermansia thấp liên quan đến Alzheimer
• Tăng Akkermansia giúp giảm viêm
• Tăng Akkermansia giúp tăng SCFA

8.6.3. Nghiên cứu về Faecalibacterium

Nghiên cứu cho thấy:

• Faecalibacterium thấp liên quan đến Alzheimer
• Tăng Faecalibacterium giúp tăng butyrate
• Tăng butyrate giúp tăng BDNF

8.6.4. Nghiên cứu về SCFA

Nghiên cứu cho thấy:

• SCFA thấp liên quan đến Alzheimer
• SCFA giúp giảm viêm thần kinh
• SCFA giúp tăng khả năng tái tạo tế bào thần kinh

8.7. Ruột – viêm – BBB – não: Một vòng lặp thoái hóa thần kinh

8.7.1. Vòng lặp Alzheimer

Ruột rò rỉ → LPS → Viêm toàn thân → BBB suy yếu → Viêm thần kinh → Amyloid-beta → Tau → Suy giảm nhận thức → Alzheimer.

8.7.2. Vòng lặp vi sinh

Giảm Akkermansia → Ruột rò rỉ → LPS tăng → Viêm tăng → SCFA giảm → BDNF giảm → Synapse giảm → Trí nhớ giảm.

8.7.3. Vòng lặp lão hóa

Lão hóa → Giảm vi sinh → Giảm SCFA → Tăng viêm → BBB suy yếu → Tăng nguy cơ Alzheimer.

8.8. Tóm tắt Chương 8

Chương 8 đã trình bày:

• Ruột là điểm khởi đầu của Alzheimer.
• LPS là nội độc tố quan trọng nhất của Alzheimer.
• Akkermansia và Faecalibacterium là hai vi khuẩn quan trọng nhất đối với Alzheimer.
• Ruột rò rỉ làm BBB suy yếu.
• SCFA thấp làm giảm BDNF và tăng nguy cơ Alzheimer.
• Viêm thần kinh là yếu tố trung tâm của Alzheimer.
• Các nghiên cứu mới chứng minh vai trò của microbiome trong Alzheimer.

PHẦN III. TRỤC RUỘT–NÃO VÀ ALZHEIMER

CHƯƠNG 9. DINH DƯỠNG VÀ HỆ VI SINH TRONG PHÒNG NGỪA ALZHEIMER

9.1. Dinh dưỡng: Nền tảng của hệ vi sinh và sức khỏe não bộ

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật ruột. Không có yếu tố nào – kể cả thuốc, thực phẩm chức năng hay probiotic – có tác động mạnh mẽ và toàn diện lên hệ vi sinh như thực phẩm chúng ta ăn mỗi ngày.

Dinh dưỡng quyết định:

• Đa dạng vi sinh
• Mức SCFA
• Mức vi khuẩn tốt
• Mức vi khuẩn xấu
• Tình trạng ruột rò rỉ
• Mức LPS
• Mức viêm
• Mức BDNF
• Sức khỏe hàng rào máu–não
• Nguy cơ Alzheimer

Điều này dẫn đến một kết luận quan trọng:

Dinh dưỡng là công cụ mạnh nhất để phòng ngừa Alzheimer.

Không có chiến lược nào hiệu quả hơn dinh dưỡng trong việc:

• Giảm viêm
• Giảm LPS
• Tăng SCFA
• Tăng BDNF
• Tăng vi khuẩn tốt
• Giảm vi khuẩn xấu
• Bảo vệ hàng rào ruột
• Bảo vệ hàng rào máu–não

9.2. Chế độ ăn chống viêm: Nền tảng phòng ngừa Alzheimer

Viêm mạn tính là yếu tố trung tâm của Alzheimer. Do đó, chế độ ăn chống viêm là nền tảng của mọi chiến lược phòng ngừa Alzheimer.

9.2.1. Thực phẩm chống viêm mạnh

• Rau xanh (đặc biệt là rau lá đậm)
• Trái cây giàu polyphenol (việt quất, lựu, nho tím)
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)
• Dầu ô liu nguyên chất
• Hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)
• Nghệ (curcumin)
• Gừng
• Tỏi
• Trà xanh

9.2.2. Thực phẩm gây viêm mạnh

• Đường tinh luyện
• Thực phẩm chế biến
• Thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói)
• Dầu thực vật tinh luyện (canola, soybean, corn oil)
• Đồ chiên rán
• Rượu bia quá mức
• Bột mì trắng

9.2.3. Tại sao thực phẩm gây viêm làm tăng nguy cơ Alzheimer?

Thực phẩm gây viêm làm:

• Giảm đa dạng vi sinh
• Tăng vi khuẩn xấu
• Tăng LPS
• Tăng ruột rò rỉ
• Tăng viêm toàn thân
• Tăng viêm thần kinh
• Tăng amyloid-beta
• Tăng tau

9.3. Polyphenol: Dinh dưỡng bảo vệ não mạnh nhất

Polyphenol là nhóm chất chống oxy hóa mạnh có trong thực vật. Chúng có vai trò:

• Giảm viêm
• Giảm stress oxy hóa
• Tăng SCFA
• Tăng BDNF
• Bảo vệ tế bào thần kinh
• Tăng đa dạng vi sinh
• Giảm amyloid-beta

9.3.1. Polyphenol quan trọng nhất đối với Alzheimer

• EGCG (trà xanh)
• Resveratrol (nho tím, rượu vang đỏ)
• Quercetin (hành tây, táo)
• Curcumin (nghệ)
• Anthocyanin (việt quất, mâm xôi)
• Punicalagin (lựu)

9.3.2. Polyphenol và hệ vi sinh

Polyphenol giúp:

• Tăng Akkermansia
• Tăng Faecalibacterium
• Tăng SCFA
• Giảm vi khuẩn xấu

9.3.3. Polyphenol và Alzheimer

Polyphenol giúp:

• Giảm amyloid-beta
• Giảm tau
• Giảm viêm thần kinh
• Tăng BDNF
• Tăng khả năng tái tạo synapse

9.4. Prebiotic – Probiotic – Postbiotic: Ba trụ cột nuôi dưỡng hệ vi sinh

9.4.1. Prebiotic: Chất xơ hòa tan nuôi vi khuẩn tốt

Prebiotic là thức ăn của vi khuẩn tốt. Chúng giúp:

• Tăng SCFA
• Tăng vi khuẩn tốt
• Giảm vi khuẩn xấu
• Giảm viêm
• Giảm ruột rò rỉ

Prebiotic quan trọng:

• Yến mạch
• Chuối xanh
• Khoai lang
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Rau củ đa dạng

9.4.2. Probiotic: Vi khuẩn sống có lợi

Probiotic giúp:

• Tăng GABA
• Tăng serotonin
• Giảm lo âu
• Giảm trầm cảm
• Tăng chất lượng giấc ngủ
• Giảm viêm

Probiotic tự nhiên:

• Sữa chua
• Kefir
• Kimchi
• Dưa cải
• Kombucha

9.4.3. Postbiotic: Chất chuyển hóa của vi khuẩn

Postbiotic là sản phẩm của vi khuẩn tốt, đặc biệt là SCFA.

Postbiotic giúp:

• Giảm viêm
• Tăng BDNF
• Bảo vệ tế bào thần kinh
• Bảo vệ hàng rào ruột
• Bảo vệ BBB

9.5. Mô hình ăn MIND và Mediterranean: Hai mô hình ăn tốt nhất cho não

9.5.1. Mô hình ăn MIND

MIND là mô hình ăn kết hợp giữa Mediterranean và DASH, được thiết kế để bảo vệ não.

MIND tập trung vào:

• Rau xanh
• Trái cây
• Cá
• Dầu ô liu
• Hạt
• Quả hạch
• Thực phẩm lên men

9.5.2. Mô hình ăn Mediterranean

Mediterranean tập trung vào:

• Dầu ô liu
• Cá
• Rau củ
• Trái cây
• Hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt

9.5.3. Tại sao hai mô hình này tốt cho Alzheimer?

Chúng giúp:

• Giảm viêm
• Giảm LPS
• Tăng SCFA
• Tăng BDNF
• Tăng vi khuẩn tốt
• Giảm vi khuẩn xấu
• Bảo vệ hàng rào ruột
• Bảo vệ BBB

9.6. Thực phẩm nên tránh để phòng ngừa Alzheimer

9.6.1. Đường tinh luyện

Đường làm:

• Giảm vi khuẩn tốt
• Tăng vi khuẩn xấu
• Tăng LPS
• Tăng viêm
• Tăng amyloid-beta

9.6.2. Thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến làm:

• Giảm đa dạng vi sinh
• Tăng vi khuẩn xấu
• Tăng viêm

9.6.3. Rượu bia

Rượu bia làm:

• Giảm vi khuẩn tốt
• Tăng ruột rò rỉ
• Tăng LPS

9.6.4. Dầu thực vật tinh luyện

Dầu thực vật tinh luyện làm:

• Tăng viêm
• Tăng stress oxy hóa

9.7. Thực phẩm nên tăng cường để phòng ngừa Alzheimer

9.7.1. Thực phẩm giàu polyphenol

• Trà xanh
• Việt quất
• Lựu
• Nho tím
• Ca cao nguyên chất

9.7.2. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

• Yến mạch
• Chuối xanh
• Khoai lang
• Hạt chia

9.7.3. Thực phẩm lên men

• Sữa chua
• Kefir
• Kimchi
• Dưa cải

9.7.4. Thực phẩm giàu omega-3

• Cá hồi
• Cá thu
• Cá mòi

9.8. Tóm tắt Chương 9

Chương 9 đã trình bày:

• Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để phòng ngừa Alzheimer.
• Chế độ ăn chống viêm là nền tảng của mọi chiến lược phòng ngừa Alzheimer.
• Polyphenol là dinh dưỡng bảo vệ não mạnh nhất.
• Prebiotic, probiotic và postbiotic là ba trụ cột nuôi dưỡng hệ vi sinh.
• Mô hình ăn MIND và Mediterranean là hai mô hình ăn tốt nhất cho não.
• Thực phẩm gây viêm làm tăng nguy cơ Alzheimer.
• Thực phẩm chống viêm giúp giảm nguy cơ Alzheimer.

PHẦN III. TRỤC RUỘT–NÃO VÀ ALZHEIMER

CHƯƠNG 10. LỐI SỐNG BẢO VỆ TRỤC RUỘT–NÃO VÀ GIẢM NGUY CƠ ALZHEIMER

10.1. Lối sống: Yếu tố quyết định sức khỏe não bộ hơn cả di truyền

Trong nhiều thập kỷ, Alzheimer được xem là một căn bệnh không thể phòng ngừa, không thể đảo ngược, và không thể làm chậm. Tuy nhiên, những phát hiện khoa học gần đây đã chứng minh điều ngược lại: lối sống là yếu tố quyết định nguy cơ Alzheimer mạnh hơn cả di truyền.

Gen APOE4 có thể làm tăng nguy cơ Alzheimer, nhưng lối sống có thể:

• Giảm nguy cơ Alzheimer 40–60%
• Làm chậm tiến trình bệnh
• Cải thiện nhận thức
• Giảm viêm thần kinh
• Tăng BDNF
• Tăng SCFA
• Tăng đa dạng vi sinh
• Tăng hoạt động dây phế vị
• Tăng khả năng tái tạo tế bào thần kinh

Điều này dẫn đến một kết luận quan trọng:

Lối sống là công cụ mạnh nhất để bảo vệ trục Ruột–Não và phòng ngừa Alzheimer.

Không có thuốc nào mạnh bằng lối sống. Không có thực phẩm chức năng nào mạnh bằng lối sống. Không có liệu pháp nào mạnh bằng lối sống.

10.2. Vận động và BDNF: “Thuốc” mạnh nhất cho não bộ

Vận động là một trong những yếu tố quan trọng nhất để bảo vệ não bộ. Không có yếu tố nào – kể cả thuốc – có tác động mạnh mẽ lên BDNF như vận động.

10.2.1. Vận động giúp tăng BDNF mạnh nhất

BDNF là yếu tố dinh dưỡng thần kinh quan trọng nhất. Vận động giúp:

• Tăng BDNF
• Tăng khả năng tái tạo synapse
• Tăng khả năng học tập
• Tăng trí nhớ
• Giảm viêm thần kinh
• Giảm amyloid-beta
• Giảm tau

10.2.2. Vận động giúp tăng SCFA

Vận động giúp:

• Tăng Faecalibacterium
• Tăng Roseburia
• Tăng Eubacterium
• Tăng butyrate

10.2.3. Vận động giúp giảm viêm

Vận động giúp:

• Giảm cytokine viêm
• Giảm LPS
• Giảm ruột rò rỉ
• Giảm viêm thần kinh

10.2.4. Vận động giúp tăng hoạt động dây phế vị

Vận động giúp:

• Tăng thư giãn
• Giảm stress
• Giảm cortisol
• Tăng chất lượng giấc ngủ

10.2.5. Loại vận động tốt nhất cho não

• Đi bộ nhanh
• Tập sức mạnh
• Yoga
• Thái cực quyền
• Đạp xe
• Bơi lội

10.2.6. Lịch vận động mẫu

• 150 phút vận động aerobic mỗi tuần
• 2–3 buổi tập sức mạnh
• 1–2 buổi yoga hoặc thiền
• Đi bộ 7.000–10.000 bước mỗi ngày

10.3. Giấc ngủ sâu và dọn dẹp amyloid: Khi não tự làm sạch

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi. Giấc ngủ là thời gian não:

• Dọn dẹp amyloid-beta
• Tái tạo synapse
• Tăng BDNF
• Giảm viêm
• Tăng SCFA
• Tăng khả năng học tập

10.3.1. Giấc ngủ sâu (N3) là quan trọng nhất

Trong giấc ngủ sâu:

• Não dọn dẹp amyloid-beta
• Tế bào thần kinh nghỉ ngơi
• Synapse được tái tạo
• Viêm giảm mạnh

10.3.2. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ Alzheimer

Thiếu ngủ làm:

• Tăng amyloid-beta
• Tăng tau
• Giảm BDNF
• Tăng viêm thần kinh
• Tăng ruột rò rỉ

10.3.3. Ruột quyết định giấc ngủ

Ruột sản xuất:

• Serotonin → melatonin
• GABA → thư giãn
• SCFA → giảm viêm

Khi ruột rối loạn:

• Giấc ngủ kém
• Mất ngủ
• Ngủ chập chờn
• Ngủ không sâu

10.3.4. Chiến lược ngủ sâu

• Ngủ trước 23h
• Tắt màn hình 1 giờ trước khi ngủ
• Thiền 10 phút trước khi ngủ
• Tắm nước ấm
• Tránh ăn tối muộn
• Tránh caffeine sau 14h

10.4. Thiền – thở – kích hoạt dây phế vị: Chìa khóa giảm viêm và bảo vệ não

Dây thần kinh phế vị là “đường dây nóng” giữa ruột và não. Khi dây phế vị hoạt động tốt:

• Viêm giảm
• Cortisol giảm
• Tâm trạng ổn định
• Giấc ngủ tốt
• Trí nhớ tốt
• Tập trung tốt

10.4.1. Thiền giúp tăng hoạt động dây phế vị

Thiền giúp:

• Giảm lo âu
• Giảm trầm cảm
• Giảm viêm
• Tăng BDNF
• Tăng SCFA

10.4.2. Thở sâu giúp kích hoạt phế vị

Thở 4-7-8 giúp:

• Giảm nhịp tim
• Giảm cortisol
• Tăng thư giãn
• Tăng hoạt động phế vị

10.4.3. Yoga và khí công giúp tăng phế vị

Yoga giúp:

• Tăng lưu thông máu
• Giảm viêm
• Tăng SCFA

Khí công giúp:

• Tăng thư giãn
• Tăng tập trung
• Tăng hoạt động phế vị

10.5. Giao tiếp xã hội và sức khỏe nhận thức: Khi kết nối trở thành “thuốc” cho não

Cô đơn là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của Alzheimer. Cô đơn làm:

• Tăng viêm
• Tăng cortisol
• Giảm BDNF
• Giảm SCFA
• Tăng nguy cơ Alzheimer

10.5.1. Giao tiếp xã hội giúp giảm nguy cơ Alzheimer

Giao tiếp xã hội giúp:

• Giảm viêm
• Giảm cortisol
• Tăng BDNF
• Tăng SCFA
• Tăng khả năng học tập
• Tăng trí nhớ

10.5.2. Hoạt động xã hội tốt nhất cho não

• Gặp gỡ bạn bè
• Tham gia câu lạc bộ
• Tình nguyện
• Học nhóm
• Trò chuyện với gia đình

10.6. Học tập suốt đời và neuroplasticity: Khi não có khả năng tái tạo

Neuroplasticity là khả năng tái tạo và thay đổi của não. Neuroplasticity giúp:

• Tăng trí nhớ
• Tăng tư duy
• Tăng khả năng học tập
• Tăng khả năng tập trung
• Giảm nguy cơ Alzheimer

10.6.1. Học tập giúp tăng neuroplasticity

Học tập giúp:

• Tăng BDNF
• Tăng synapse
• Tăng SCFA
• Giảm viêm

10.6.2. Hoạt động giúp tăng neuroplasticity

• Học ngoại ngữ
• Học nhạc cụ
• Đọc sách
• Viết nhật ký
• Giải đố
• Chơi cờ

10.7. Tóm tắt Chương 10

Chương 10 đã trình bày:

• Lối sống là yếu tố quyết định nguy cơ Alzheimer mạnh hơn cả di truyền.
• Vận động là “thuốc” mạnh nhất cho não bộ.
• Giấc ngủ sâu là thời gian não dọn dẹp amyloid-beta.
• Thiền và thở giúp kích hoạt dây phế vị và giảm viêm.
• Giao tiếp xã hội giúp giảm nguy cơ Alzheimer.
• Học tập suốt đời giúp tăng neuroplasticity và bảo vệ não.

-------------------------

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm:

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không phải là lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Nếu Qúy bạn có bất kỳ thắc mắc nào về tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của mình, xin bạn hãy tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ, chuyên gia sức khỏe hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ chuyên môn khác. Xin cám ơn!

 

Disclaimer: This article is for informational purposes only and is not professional medical advice, diagnosis, or treatment. If you have any questions about your physical or mental health, please seek advice from a doctor, health professional, or other qualified healthcare provider. Thank you!

 Tuan Le