Y Học Thường Thức - Vệ Sinh Ẩm Thực (Bác sĩ Đinh Đại Kha)

Y HỌC THƯỜNG THỨC

Vệ Sinh Ẩm Thực

Đại cương Vệ sinh ẩm thực là phép dinh dưỡng để giữ cho thân thể lành mạnh và đề phòng một số bệnh do ăn uống không đúng cách gây ra. Các nguyên tắc về vệ sinh ẩm thực áp dụng các điều hiểu biết thuộc về: 

 *Sự nghiên cứu các tính chất của thực phẩm 

 *Thống kê về khẩu phần hằng ngày 

 *Kinh nghiệm lâm sàng về bệnh lý do ẩm thực gây ra 

Các tính chất của thực phẩm Trong khoa dinh dưỡng, thực phẩm chia ra: 

 *Các chất dinh dưỡng đại lượng *Các chất dinh dưỡng vi lượng 

 *Các chất xơ Các chất dinh dưỡng đại lượng là những thức ăn cần phải có số lượng nhiều trong khẩu phần. Các chất này chiếm một thể tích lớn trong khẩu phần, sau khi biến dưỡng sẽ phát sinh ra năng lượng và cung cấp các hóa chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. 

Chúng gồm có: 

 - Các chất bột-đường 

 - Các chất đạm 

 - Các chất béo 

 - Các chất khoáng đại lượng 

 - Nước Các chất bột-đường: Thực phẩm có các chất bột-đường bao gồm:  

*Thức ăn có chất bột như cơm, bánh mì, mì, ngô, khoai… 

*Các chất đường: đường mía, đường phèn, mật ong… Sau khi tiêu hóa, các chất bột-đường sẽ biến thành đường glu-côt là nguồn năng lượng dùng trong mọi hoạt động của cơ thể. Tốc độ bột-đường biến thành glu-côt khi tiêu hóa thay đổi tùy theo từng loại thực phẩm, thí dụ như cơm có tốc độ biến ra glu-côt nhanh hơn đậu nành rất nhiều. Khi đường huyết (nồng độ glu-côt trong máu) lên cao mau lẹ, cơ thể tiết ra một lượng in-su-lin lớn khiến đường huyết thình lình hạ thấp làm cho người ta cảm thấy mau đói và dễ bị ăn dư khẩu phần. Đó là một lý do gây mập phì và bệnh tiểu đường loại 2. 

Các chất đạm: Các thực phẩm chứa nhiều chất đạm (prô-tê-in) là thịt, cá, trứng, sữa và đậu nành. Khi tiêu hóa, chất đạm phân ra thành pep-tit và các acit-amin dùng trong chức năng hoạt động và phát triển của các mô. Thực phẩm có chất đạm cũng là nguồn năng lượng của thân thể. Trong các acit-amin cần dùng cho các mô, có 8 loại hoàn toàn do thức ăn cung cấp vì cơ thể không tạo ra được. Sau khi các chất đạm trong thực phẩm đã tiêu hóa, cơ thể chỉ hấp thụ được những thành phần hoàn toàn giống chất đạm thiên nhiên trong các mô. 

Những thành phần còn lại là chất thải. Vì vậy độ bổ dưỡng của thực phẩm có chất đạm tùy thuộc các thành phần của chúng được cơ thể hấp thụ nhiều hay ít. Thí dụ như độ bổ dưỡng của trứng tính là 100 vì các chất đạm của trứng hoàn toàn phù hợp với chất đạm trong cơ thể con người. Đối lại thì giê-la-tin không bổ dưỡng (độ bổ dưỡng là 0) vì không có một thành phần chất đạm nào giống như chất đạm trong các mô của chúng ta. 

Các chất béo: Các chất béo hiện diện trong thực phẩm chứa mỡ động vật hoặc chứa dầu thực vật. Khi tiêu hóa, chất béo phân ra thành các acit béo và gly-cê-rôn. Các acit béo lại chia ra acit béo bão hòa và không bão hòa, loại thứ nhì này có ích cho cơ thể hơn loại thứ nhất. Sự chế biến trong kỹ nghệ thực phẩm khiến cho công thức hóa học của acit béo bị thay đổi và khi ăn nhiều sẽ gây bệnh. 

Các chất khoáng đại lượng: Các chất khoáng này cần có số lượng nhiều trong khẩu phần và bao gồm: -Can-xi -Phôt-pho -Nat-ri -Clo-rua -Ka-li -Ma-nhê Nước: Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần dùng lối 2 lít rưỡi nước. Thể tích nước này là tính chung các loại đồ uống và lượng nước có sẵn trong mọi thực phẩm. Nhu cầu về nước thay đổi tùy theo các điều kiện về khí hậu, vận động cơ thể và nhiệt độ trong người (thí dụ như khi lên cơn sốt thì cần nhiều nước hơn). 

Các chất dinh dưỡng vi lượng chia ra 2 nhóm. Nhóm thứ nhất gồm toàn thể các sinh tố. Nhóm thứ nhì là một số chất khoáng chỉ cần dùng tới một lượng nhỏ cho các hoạt động cơ thể. Các sinh tố: Các chất dinh dưỡng này chỉ cần một lượng nhỏ dùng cho biến dưỡng và phân chia ra: 

 *Các sinh tố tan trong nước bao gồm sinh tố C và 8 sinh tố thuộc nhóm B. 

 *Nhóm tan trong mỡ gồm các sinh tố A, D, E và K. Các chất khoáng vi lượng gồm có: 

 -Crôm 

 -Đồng -Sắt 

 -I-ôt -Măng-gan 

 -Mô-lip-đen 

 -Sê-lê-nom 

 -Kẽm Các chất xơ: Các chất này không có giá trị về dinh dưỡng vì không hấp thụ được vào trong cơ thể. Tuy nhiên các chất xơ có ích lợi như sau đây: 

. Ngừa táo bón nên đề phòng được bệnh trĩ và bệnh túi phình ruột già. 

. Giúp cơ thể mau lẹ thải ra ngoài các chất gây ung thư do vi khuẩn ruột già tạo thành nên tránh bớt được bệnh ung thư đại tràng. 

.  Quyện vào một phần các chất đường và cô-let-tê-rôn chứa trong thức ăn rồi thải chúng ra ngoài nên có thể hạ bớt đường huyết và nồng độ cô-let-tê-rôn trong máu. 

Khẩu phần hằng ngày Khẩu phần hằng ngày là liệt kê các loại thực phẩm dùng trong một ngày để giữ cho cơ thể được lành mạnh và đủ năng lượng để hoạt động về thể xác và trí tuệ. Điều đầu tiên cần thực hiện là điều hòa trọng lượng cơ thể nghĩa là giữ cho số năng lượng hấp thụ cân bằng với số năng lượng tiêu thụ trong mọi hoạt động cơ thể. Khoa học thường dùng đơn vị ca-lo để tính năng lượng của khẩu phần. Theo thống kê chung thì đàn ông cần năng lượng từ 2500 ca-lo tới 2600 ca-lo trong khẩu phần hằng ngày. Nhu cầu của đàn bà ít hơn, mỗi ngày chỉ cần từ 1800 ca-lo tới 2000 ca-lo mà thôi. 

Dưới đây là khẩu phần hằng ngày về mọi loại thực phẩm:

Các chất bột-đường: Thể tích các thực phẩm có bột-đường trong khẩu phần hằng ngày (thức ăn chín) là từ 1 lít rưỡi tới 1 lít 750 mili-lit. Một cách theo dõi dễ dàng hơn là mỗi ngày thêm bớt thực phẩm có bột-đường để giữ cho trọng lượng cơ thể được cân bằng. Người lớn tuổi nhiều khi phải bớt dùng loại thức ăn này để giữ cho mức đường huyết được bình thường. 

Các chất đạm: Nói chung thì nhu cầu chất đạm của con người là: mỗi kg trọng lượng cơ thể cần lối 0,8g tới 0,9g chất đạm trong một ngày. Nhu cầu này thay đổi tùy theo tình trạng cơ thể: cần ăn thêm chất đạm khi vận động nhiều hơn, hoặc khi đang hồi phục chấn thương hay bệnh lý… Cách tính khẩu phần chất đạm: trong các thức ăn có chất đạm thì lối 3g thực phẩm tươi chứa 1g chất đạm. 

Các chất béo: Thực phẩm có mỡ chứa đựng nhiều năng lượng nên là thành phần dễ bị dùng dư trong khẩu phần hằng ngày. Cách tính khẩu phần chất béo là mỗi ngày dùng tối đa từ 5 tới 6 muỗng cà-phê loại thức ăn này tính chung cho các chất béo ở thể đặc (mỡ động vật) hoặc ở thể lỏng (dầu thực vật). Sữa và thực phẩm liên hệ: Khẩu phần hằng ngày cần dùng thêm nhóm thức ăn này. Chúng bao gồm sữa động vật, sữa chua, sữa đậu nành và phô-mai. Nhu cầu thường nhật của nhóm thực phẩm này là 750 mili-lít. Rau và trái cây: Nhu cầu thường ngày về các thức ăn này là từ 1 lít tới 1 lít 250 mililít tính theo thể tích. 

Các chất khoáng và sinh tố: Các thực phẩm trong khẩu phần đầy đủ như trên đây sẽ cung cấp mọi chất khoáng và sinh tố cho cơ thể. Vì vậy chúng ta không cần dùng thêm các loại dược thảo hay thực phẩm bổ sung chứa đựng sinh tố và chất khoáng. Nước: Nhu cầu nước của cơ thể tính chung là lối 2 lít rưỡi một ngày, kể luôn các thức uống và lượng nước chứa trong các thức ăn. Nhu cầu này thay đổi tùy theo khí hậu, sự vận động thân thể, nhiệt độ cơ thể… 

Vệ sinh ẩm thực để phòng bệnh Ăn uống đúng cách sẽ giúp chúng ta đề phòng được một số bệnh lý. Mục đích đầu tiên của vệ sinh ẩm thực là giữ trọng lượng cơ thể bình thường. Khi khảo sát các thống kê về trọng lượng cơ thể của người lành mạnh y học tính ra được chỉ số khối lượng cơ thể để áp dụng trong lâm sàng. 

Chỉ số khối lượng cơ thể (áp dụng cho người lớn) Chỉ số khối lượng cơ thể dùng để phân biệt người bình thường với người mập phì như sau đây (dựa theo số liệu của nhiều thống kê): Người nặng bình thường có chỉ số khối lượng cơ thể từ 18,5 tới 24,9 Người mập ít thì chỉ số này là từ 25 tới 29,9 Người mập phì thì chỉ số này là từ 30 trở lên. Công thức toán học để tính chỉ số này khá phức tạp nên chúng ta có thể lấy chiều cao và trọng lượng của mình so sánh với bảng đối chiếu dưới đây cho tiện dụng hơn. 

Chiều cao Trọng lượng cơ thể Bình thường Mập ít Mập phì 140cm

Cách tìm chỉ số khối lương cơ thể trên mạng: 
 Vào trang web CDC (Center for Diseases Control) Tìm kiếm: bmi Bấm nút chuột trái vào từ Metric Điền chiều cao và trọng lượng cơ thể trong khung thích hợp. Nên ghi nhớ là bên Anh ngữ họ dùng dấu chấm thay thế cho dấu phẩy trong các số liệu. Thí dụ chiều cao của bạn là 150cm hãy điền trong khung chiều cao tính theo mét là 1.5 Điền xong 2 khung, bấm nút chuột trái vào từ Calculate sẽ có số bmi hiện ra. 

Vệ sinh ẩm thực áp dụng cho các loại thức ăn Áp dụng đúng đắn các lời khuyên về vệ sinh ẩm thực dưới đây sẽ giúp chúng ta tránh bớt bệnh tật. Riêng đối với người lớn tuổi thì việc này còn quan trọng hơn vì khi tới tuổi già là lúc mọi hoạt động biến dưỡng đều bị suy yếu, nếu ăn uống không đúng cách sẽ mau mắc bệnh hơn người trẻ tuổi. Các chất bột-đường: Nếu ăn dư các loại thực phẩm bột-đường, con người sẽ bị mập phì và dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hãy tính khẩu phần bột-đường đúng cách theo số liệu từ 1 lít rưỡi tới 1 lít 750 mili-lít mỗi ngày (thức ăn chín) đồng thời giữ trọng lượng của mình ở mức bình thường theo bảng chỉ số khối lượng cơ thể và thêm bớt thức ăn này để giữ cho mức đường huyết được bình thường. Như vậy, bạn sẽ đề phòng được bệnh tiểu đường loại 2 và chứng đề kháng in-sulin, đồng thời cũng đề phòng được các bệnh tim, mạch. Các chất đạm: Các chất đạm có dư trong khẩu phần không dự trữ được trong cơ thể mà sẽ biến thành mỡ và đường gly-cô-gen, dẫn tới bệnh mập phì. Vì vậy không ăn dư các thực phẩm chứa chất đạm sẽ đề phòng được bệnh mập phì và các biến chứng của bệnh này. Một hậu quả khác khi dư chất đạm trong khẩu phần là các chất thải của loại thức ăn này cũng tăng hơn bình thường khiến thận phải hoạt động tối đa nên nếu bị tổn thương nhẹ cũng có thể sinh ra suy thận. Vậy thì không ăn quá nhiều thực phẩm có chất đạm sẽ bảo vệ chống bệnh thận. Các chất béo: Cơ thể dư chất béo sẽ sinh bệnh tim mạch. Vậy nên áp dụng các điều sau đây về các chất béo để phòng bệnh tim mạch: Hằng ngày dùng tối đa từ 5 muỗng cà-phê tới 6 muỗng cà-phê loại thức ăn này, dù ở thể đặc hay thể lỏng cũng tính như vậy. Hãy đọc nhãn thức ăn do kỹ nghệ điều chế để lựa chọn chất béo không bão hòa có ích cho cơ thể hơn là chất béo bão hòa. Dù sao cũng nên hạn chế việc dùng các thức ăn loại này. Hãy lựa chọn các thức ăn chứa ít cô-let-tê-rôn. Sữa và thực phẩm tương đương: Nhu cầu thường ngày về sữa là 750 mili-lít. Nếu dùng dư, nhóm thức ăn này sẽ có hậu quả như khi dư chất đạm và chất béo nghĩa là dẫn tới bệnh mập phì và bệnh tim mạch. Nếu uống sữa bò, nên lựa chọn loại đã điều chế bỏ bớt chất béo để tránh bị dùng dư mỡ trong khẩu phần. 

Nếu không uống được sửa bò (đi tiêu chảy) thì có thể thay thế bằng sữa đậu nành. Rau và trái cây: Nhu cầu thường ngày về rau và trái cây là từ 1 lít tới 1 lít 250 mililít. Khẩu phần có đầy đủ loại thức ăn này sẽ cung cấp các chất xơ để phòng bệnh trĩ và bệnh túi phình ruột già, tránh bớt bệnh ung thư đại tràng, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Các chất khoáng và sinh tố: Nếu khẩu phần gồm tất cả các loại thức ăn kể trên đây thì cũng cung cấp đầy đủ các chất khoáng và sinh tố cần thiết mà không cần dùng thêm dược thảo hoặc chất bổ sung thực phẩm bán trên thị trường. Ngược lại, nếu dùng dư các chất khoáng và sinh tố thì còn gây nguy cơ ngộ độc và có khi gây ung thư nữa. 

Nhưng riêng trường hợp những người lớn tuổi cư ngụ tại các vùng ôn đới và ít ra nắng thì sẽ thiếu sinh tố D và cần bổ sung, liều lượng là 800 đơn vị một ngày. Nước: Nhu cầu về nước là lối 2 lít rưỡi một ngày tính chung các thức uống và lượng nước chứa trong các thực phẩm. Nếu người trẻ tuổi có uống quá nhiều nước thì cũng đi tiểu nhiều hơn để thải phần nước dư mà không có hại cho cơ thể. Ngược lại, người già không nên uống quá nhiều nước vì có thể bị chứng thiếu Nat-ri trong máu. 

Vậy thì lý thuyết phổ thông cho rằng mọi người đều cần uống 2 lit nước (8 ly) một ngày là không chính xác . Các lời khuyên về thức uống: -Nước lã là thức uống tốt hơn hết. 

- Nếu uống nước trái cây, hãy lựa chọn loại nguyên chất và không pha thêm bất cứ loại đường nào. 

- Hãy hạn chế thức uống có hơi và pha đường. 

 - Đừng uống quá 2 ly cà-phê một ngày.

 - Đừng uống rượu. 

Tóm tắt 

Ăn uống đúng cách giữ cơ thể lành mạnh và đề phòng một số bệnh thuộc về tiêu hóa và biến dưỡng. Các chất dinh dưỡng đại lượng (cần có nhiều trong khẩu phần) bao gồm: 

 - Chất bột-đường 

 - Chất đạm  

- Chất béo 

 - Chất khoáng đại lượng 

 - Nước 

 Các chất dinh dưỡng vi lượng (chỉ cần có chút ít trong khẩu phần) là: 

- Các sinh tố -Các chất khoáng vi lượng Các chất xơ không cung cấp chất bổ nhưng giúp phòng bệnh: - Đề phòng bệnh trĩ và bệnh túi phình ruột già. 

- Giúp tránh bớt tiểu đường loại 2 và dư mỡ trong máu.  

- Giúp tránh bớt ung thư đại tràng. Mục đích của vệ sinh ẩm thực là giữ trọng lượng thân thể ở mức bình thường, và áp dụng khẩu phần đúng cách theo các số liệu ghi trong bài này. Người cao tuổi cần ăn uống giữ gìn hơn vì biến dưỡng bị yếu kém theo lẽ thiên nhiên. Không nên dùng dược thảo bổ sung dinh dưỡng.  Lời khuyên về thức uống: 

 -Nên uống nước lã. 

 -Hạn chế uống nước ngọt và nước có hơi. 

 -Cà-phê uống tối đa 2 ly một ngày. 

 -Đừng uống rượu. 

Đối chiếu danh từ y học Việt-Anh 

Vệ sinh ẩm thực Nutrition hygiene 

Chất dinh dưỡng đại lượng Macronutrients 

Chất dinh dưỡng vi lượng Micronutrients 

Chất xơ Fiber 

Chỉ số khối lượng cơ thể Body mass index 

Chứng đề kháng in-su-lin Insulin resistance 

Mỡ động vật Animal fat 

Dầu thực vật Vegetable oils Acit 

Béo bão hòa Saturated fatty acid Acit 

Béo không bão hòa Non-saturated fatty acid 

Thuốc dược thảo Herbal medicine 

Bác Sĩ Đinh Đại Kha